Os Estratagemas de Força

Por Riccardo Rambo

Estratagema de Força 1

No Rugby, a força máxima de membros inferiores é fundamental no "tackle" (técnica de agarrar o jogador adversário que está com a bola e jogá-lo no chão). 

Esta capacidade de força pode ser treinada com agachamento (3 RM) ou salto profundo (altura de até 1,10m). A vantagem do método de choque é a redução do volume dos exercícios com barra em torno de 15% e o ganho também na força explosiva.

            Uma questão importante é como inserir este método de força máxima sem atrapalhar a performance de velocidade do atleta. Após o exercício de força e até 24/48 horas após o treino, os músculos não estão em condições de exercer contrações rápidas ("...a quantidade de deformação sofrida pelo tecido quando sob tensão é diretamente proporcional à magnitude da carga aplicada e depende do tempo e da velocidade da aplicação desta carga").

Estratagema de Força 2

O treinamento de saltos constitui um dos meios fundamentais da preparação geral e especial no boxe.

Para aumentar a força explosiva do golpe em desportistas de alto nível (categoria "Mestre do esporte"), o impulso com extensão da perna de trás representa 38.46% do resultado (extensão do braço = 24.12%, rotação do tronco = 37.42%. Em outras categorias, a importância da extensão do tronco é maior).

O método de choque (salto profundo) com a finalização em um golpe é muito eficiente para treinar a extensão da perna de trás com o tipo de trabalho muscular necessário.

Nos anos 90 foi usado por Evander Holyfield na preparação da luta contra Mike Tyson.

Estratagema de Força 3 

No agachamento com peso de 70/80% (ou menos para atletas com menor nível de força) faça 2/3 pequenas insistências na posição profunda. Isso intensificará o esforço neste exercício estimulando não somente a força máxima mas também a melhoria e fortalecimento da postura, da hipertrofia muscular, do sistema locomotor passivo (tendões e ligamentos) e do core (músculos do "centro" ou "núcleo" do corpo). Este método pode ser usado na etapa geral do período de preparação.

Estratagema de Força 4

No treinamento de força especial para velocidade de corrida, os exercícios de salto devem ser usados da seguinte forma:

Saltos curtos (impulso vertical) = força explosiva, velocidade de corrida até 30 metros.

Saltos longos (impulso horizontal) = resistência de velocidade, velocidade de corrida de 60 - 100 metros. 

A combinação dos dois meios de treinamento deve ser usada para provas no atletismo de 100 e 200 metros.

Estratagema de Força 5

Dois métodos para hipertrofia:

1. Realizar a fase de superação em 2 segundos, a fase cedente em 4 segundos e não relaxar os músculos nem no início e fim do movimento (pontos de vantagem mecânica). A série deve durar em torno de 60 segundos.

2. Na posição "alongada" do exercício, realizar uma pausa sem relaxamento do músculo por 4 segundos e voltar a executar a próxima repetição com o ritmo indicado acima. Isso vai dissipar a energia elástica e o esforço vai "começar do zero" em cada repetição.

 Estratagema de Força 6

Para alunos treinando com pesos elevados e quando a pressão arterial não pode aumentar muito durante o treino (idosos, gestantes e cardiopatas, por exemplo), uma pequena pausa entre um determinado número de repetições na mesma série é um método eficiente para que a pressão arterial fique em números bem tolerados. Além disso o esforço do coração (duplo-produto) também ficará em um patamar seguro. A pausa tem a duração de até 15 segundos (pode ser repetida até 3 vezes na série) e esta mantém a eficiência do exercício, principalmente em relação a potência.

As outras pesquisas que encontraram resultados semelhantes:

Veloso U, Monteiro W, Farinatti P. Do continuous and intermittent exercises sets induce similar cardiovascular responses in the elderly women? Braz J Sports Med. 2003; 9: 85-90.

Baum K, Ruther T, Essfeld D. Reduction of blood pressure response during strength training through intermittent muscle relaxations. Int J Sports Med. 2003; 24: 441-5.

Estratagema de Força 7 

Salto Profundo (Meio de treinamento para utilização do método de choque de Yuri Verkhoshansky para o desenvolvimento de força explosiva e habilidade reativa).

Recomendações metodológicas:

1. Este exercício deve ser realizado somente por atletas de alta qualificação.

2. Altura:

Começar em torno de 60cm e ir aumentando progressivamente.

 Ideal para força explosiva: 0,75m.

Ideal para força máxima: 1,10m.

Atletas muito pesados podem usar alturas menores, 0,60/0,70m por exemplo.

3. Séries e repetições.

No máximo 4 X 10 ou 8 X 5.

4. Intervalo.

Entre as repetições: livre. Com relaxamento dos músculos.

Entre as séries: 8 a 10 minutos.

Estratagema de Força 8

Como diminuir (BEM) a chance de seu aluno morrer em uma academia em 4 passos.

1. Faça da recepção do seu aluno uma checagem e anamnese geral. Para isso você vai precisar conhecer muito bem o seu aluno. Se você notar uma postura diferente, tente saber mais a causa e consequência desse fato. 
Por exemplo: O aluno é normalmente alegre e falante. Em um determinado dia chega calado e meio cabisbaixo. Converse para saber o porquê. E siga o passo 2 e 3.

2. Realize a aferição da pressão arterial antes e depois do exercício. E mantenha os dados anotados para comparação. O sistema cardiocirculatório é facilmente afetado por estímulos diversos (estresse). Estabeleça parâmetros de conduta caso exista alteração: ajuste do programa de treinamento ou suspensão da atividade.

3. Conheça o nível de estresse, o débito de sono e a tolerância ao estresse do seu aluno. Sabendo esses importantíssimos detalhes, você vai estar um passo a frente para evitar um risco desnecessário. O atendimento e a periodização serão baseadas nestes dados.

4. Periodize a experiência do exercício. Sedentários em um primeiro momento não devem treinar. Os estímulos mínimos são suficientes para uma adaptação biopositiva. Os 3 primeiros meses são primordiais.

Fonte: 
30 anos de sala de musculação. 26 anos de estudo na área (existem inúmeros livros e pesquisas). Atendimento direto e indireto a mais de 10.000 pessoas.
E o mais importante: a experiência como coordenador geral da antiga Academia-Escola onde desenvolvi sistematicamente esses procedimentos juntamente com as professoras Renata Leone, Flávia Fernandes Brito e Ana Otoni e, o professor Rommel Silva Silva.

 Estratagema de Força 9

Natalia Verkhoshansky em sua tese de 1984 achou um "elo perdido" do treinamento de velocidade (distancias até 8/10 metros e multidirecionais): os resultados de sua pesquisa em tenistas de alto nível mostraram que os atletas que manifestaram o valor mais elevado de força máxima no exercício de panturrilha sentado apresentaram alto nível da habilidade de velocidade. 

O gastrocnêmio tem fibras musculares longas, possui ângulo de penação menor e uma proporção mista de fibras tipo I e II, podendo realizar trabalhos em uma amplitude maior e com velocidade de encurtamento mais alta.

O sóleo tem fibras musculares curtas, maior ângulo de penação, maior área de secção transversa e maior proporção de fibras tipo I, desenhado para produzir grandes forças.

Estratagema de força 10

No supino, para força máxima e força explosiva, acelere o máximo possível a barra (em todos os ângulos e em qualquer % de peso). Fred Hatfield deu um nome a esse método de aceleração compensatória depois que estudou na Rússia com Yuri Verkhoshansky.

Obs 1: Sempre um programa de treinamento, com variação de estímulos (velocidade) e periodização dará mais resultados.

Obs 2: Essa é apenas uma "dica". É necessário uma elaboração e supervisão de treinamento para eliminar erros e potencializar acertos. Procure um profissional de educação física formado, registrado no Cref e, com experiência no assunto.

Obs 3: Juan José González-Badillo, David Rodríguez-Rosell, Luis Sánchez-Medina, Esteban M. Gorostiaga & Fernando Pareja-Blanco (2014): Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training, European Journal of Sport Science.

Estratagema de Força 11 - Especial LPO

Atletas jovens e iniciantes necessitam de menores intensidades no treinamento de levantamento de peso olímpico. Este fato é influenciado pela complexidade do exercício e da necessidade de velocidade e coordenação intermuscular, além de força. A intensidade (aspecto qualitativo da carga) deve ser ótima (não deve ser máxima) e deve estar adequada à idade e ao nível de aptidão física.

Baseado na taxa de melhoria no arranque clássico, o peso de treinamento fundamental é de 50-70% (3-4 até 6 repetições, em torno de 18 repetições por sessão de treino), distribuídos progressivamente durante todo o processo de treinamento até chegar nas combinações ótimas com intensidades mais elevadas.

Estratagema de Força 12

Hipertrofia?

Corte pela metade o número de exercícios e séries. Aumente esse intervalo de menos de 1 minuto (descanse mais para se esforçar mais na próxima série). Se mate em cada série, que deve durar em torno de 40/60 segundos. Durma 8 horas por noite. Controle o stress.

Hipertrofia muscular é uma adaptação crônica de um processo de treinamento de força (quando métodos específicos para tal objetivo são empregados) benéfica para fins estéticos, funcionais e de performance (relativo a capacidade de força máxima e principalmente contrações musculares isométricas e auxotônicas). 

Brechue, W. F., & Abe, T. (2002). The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance. European journal of applied physiology, 86(4), 327-336. Janssen, I., Heymsfield, S. B., & Ross, R. (2002). Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability. Journal of the American Geriatrics Society, 50(5), 889-896. Delmonico, M. J., Harris, T. B., Lee, J. S., Visser, M., Nevitt, M., Kritchevsky, S. B., & Newman, A. B. (2007). Alternative definitions of sarcopenia, lower extremity performance, and functional impairment with aging in older men and women. Journal of the American Geriatrics Society, 55(5), 769-774. Erskine, R. M., Fletcher, G., & Folland, J. P. (2014). The contribution of muscle hypertrophy to strength changes following resistance training. European Journal of Applied Physiology, 114(6), 1239-1249.

Um método tradicional de treinamento para hipertrofia é realizar as repetições sem relaxamento nos pontos de vantagem mecânica (e principalmente quando se usa pesos mais leves). 

Popov, D. V., Lysenko, E. A., Bachinin, A. V., Miller, T. F., Kurochkina, N. S., Kravchenko, I. V., & Vinogradova, O. L. (2014). The Influence of Resistance Exercise Intensity and Metabolic Stress on Anabolic Signaling and the Expression of Myogenic Genes in Skeletal Muscle. Muscle & Nerve.

O percentual de peso não é tão importante para iniciantes (principalmente idosos). A técnica e a forma de execução promovem bons resultados. Após as adaptações das primeiras semanas (coordenação intermuscular) é importante o aumento progressivo dos pesos para o estímulo da hipertrofia e outras adaptações fisiológicas.

Reid, K. F., Martin, K. I., Doros, G., Clark, D. J., Hau, C., Patten, C., & Fielding, R. A. (2014). Comparative Effects of Light or Heavy Resistance Power Training for Improving Lower Extremity Power and Physical Performance in Mobility-Limited Older Adults. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. Van Roie, E., Delecluse, C., Coudyzer, W., Boonen, S., & Bautmans, I. (2013). Strength training at high versus low external resistance in older adults: Effects on muscle volume, muscle strength, and force–velocity characteristics. Experimental gerontology, 48(11), 1351-1361. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2013). Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine, 4(02), 114. Schuenke, M. D., Herman, J. R., Gliders, R. M., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., Rana, S. R., & Staron, R. S. (2012). Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. European journal of applied physiology, 112(10), 3585-3595. Schuenke MD, Herman J, Staron RS. Preponderance of evidence proves "big" weights optimize hypertrophic and strength adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013, Jan;113(1):269-71.

Maior volume de carga em relação a quantidade de séries promove melhores resultados em iniciantes (após as primeiras semanas de adaptação). Em avançados, o volume deve ser ótimo (aumentar a quantidade de séries não garante mais resultados). A combinação de intensidade e periodização é o estímulo mais eficaz.

Radaelli R, Botton CE, Wilhelm EN, Bottaro M, Brown LE, Lacerda F, Gaya A, Moraes K, Peruzzolo A, Pinto RS. Time course of low- and high-volume strength training on neuromuscular adaptations and muscle quality in older women. Age (Dordr). 2014. Apr;36(2):881-92. Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2014). Dose Response of 1, 3 and 5 Sets of Resistance Exercise on Strength, Local Muscular Endurance and Hypertrophy. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association. Correa, C. S., Teixeira, B. C., Kruger, R. L., Bittencourt, A., Lemos, L., Marques, N. R., & Pinto, R. S. (2014). Effects of high and low volume of strength training on muscle strength, muscle volume and lipid profile in postmenopausal women. Journal of Exercise Science & Fitness. Prestes, J., De Lima, C., Frollini, A. B., Donatto, F. F., & Conte, M. (2009). Comparison of linear and reverse linear periodization effects on maximal strength and body composition. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 266-274.

Um método tradicional e importante no treinamento de hipertrofia é chegar a falha (ou perto dela) ao final da série e não poder realizar uma repetição a mais. 

Goto, K., Ishii, N., Kizuka, T., & Takamatsu, K. (2005). The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Medicine and science in sports and exercise, 37(6), 955-963. Giessing, J., Fisher, J., Steele, J., Rothe, F., Raubold, K., & Eichmann, B. (2014). The effects of low volume resistance training with and without advanced techniques in trained participants. The Journal of sports medicine and physical fitness. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2013). Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine, 4(02), 114.

Os intervalos entre as séries devem ser ótimos e são dependentes das outras variáveis e da etapa de treinamento. Intervalos entre as séries curtos (menor ou igual a 1 minuto) não são sempre superiores.

De Souza Jr, T. P., Fleck, S. J., Simão, R., Dubas, J. P., Pereira, B., de Brito Pacheco, E. M., & de Oliveira, P. R. (2010). Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1843-1850. Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2005). Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 572. Buresh, R., Berg, K., & French, J. (2009). The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 62-71.

O ritmo de execução lento (em torno de 6 segundos por repetição) é um bom método para otimizar resultados, principalmente com percentual de pesos menores. 

Watanabe, Y., Tanimoto, M., Ohgane, A., Sanada, K., Miyachi, M., & Ishii, N. (2013). Increased muscle size and strength from slow-movement, low-intensity resistance exercise and tonic force generation. Journal of aging and physical activity, 21, 71-84. Watanabe, Y., Madarame, H., Ogasawara, R., Nakazato, K., & Ishii, N. (2013). Effect of very low‐intensity resistance training with slow movement on muscle size and strength in healthy older adults. Clinical physiology and functional imaging. Tanimoto, M., Sanada, K., Yamamoto, K., Kawano, H., Gando, Y., Tabata, I., & Miyachi, M. (2008). Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(6), 1926-1938.

Estratagema de Força 13 - Especial Rugby

426 lesões na temporada.

204 desses casos resultaram em afastamento por mais de 28 dias.
Locais de lesões mais comuns: 23.9% cabeça/rosto, 15.3% ombro/clavícula e 13.1% joelho.

Tipos de lesões: 31,2%: ligamentos, 19%: concussão e 15,3%: músculos. 
Mais de 50% das lesões foram no tackle.

Fonte: Universidade de Ulster. 28 escolas na Irlanda do Norte, envolvendo 825 jogadores com uma idade média de 16,9 anos.

Para tentar diminuir as lesões no Rugby assim como nos esportes de combate é necessário:

- Aumentar os níveis de força máxima, força explosiva, velocidade, rapidez, hipertrofia funcional e resistência especial nos jogadores.

- Utilizar metodologias na preparação técnica que minimizem os contatos.

- Periodização com dinâmica e distribuição de cargas adequadas.

Estratagema de Força 14- Especial Futebol Americano

Força explosiva infernal! É o necessário para o touchdown.

Na última temporada da Liga de Futebol Americano nos EUA, o recorde do teste de salto horizontal parado na avaliação dos jogadores (combine) foi batido em 3,73 metros (média em torno de 2,75 m).

Na Noruega, único pais que possui campeonato nacional desta modalidade, o recorde é 3,71 m.

A média em jogadores de Rugby (Knewcastle Knights) é 2,73 m.
Qualquer resultado acima de 2,50 m (para homens) é muito bom.
Em 1990, o russo Yuri Verkhoshansky (o pai da pliometria) foi consultor do New York Giants e elaborou um treinamento de força especial para os seus jogadores. O treinamento era constituído por uma combinação do método da estimulação e do método de choque. Basicamente faziam força (muita força) e depois explodiam.

Adivinha quem ganhou o Super Bowl (o campeonato americano) daquele ano?

Estratagema de Força 15 – Especial LPO

Mesociclo de treinamento e distribuição do volume (do total de repetições no mês) em levantadores de peso olímpico.

Variante 1: 22%, 28%, 35% e 15%.

Variante 2: 32/35%, 22%, 27/28% e 15/19%.

A variante 2 é mais eficiente e foi uma das origens do princípio da variedade. A variabilidade foi melhor que a progressão (Vorobyev, A. e Ermakov, A.).

Estratagema de Força 16

Uma das grandes perdas dos novos profissionais de educação física é o conhecimento de teorias e livros clássicos. A preocupação hoje em dia parece ser apenas de uma determinada hipótese.

Em décadas de estudos e teorias sobre a educação física é muito bem conhecido a importância metodológica da parte final da sessão de treinamento: a volta à calma, com exercícios de intensidades decrescentes. Que aparentemente anda bastante esquecida e negligenciada.

A volta à calma favorece o retorno da frequência cardíaca e pressão arterial aos valores próximos ao repouso. Promove um relaxamento do sistema nervoso central e otimiza a recuperação metabólica. Com isso existe uma menor incidência de complicações cardiovasculares.

Alongamentos e exercícios cíclicos de baixa a moderada intensidade e, exercícios respiratórios (pranayamas do yoga, por exemplo) são opções interessantes para a volta à calma.

Watanabe J, Thamilarasan M, Blackstone EH, Thomas JD, Lauer MS. Heart rate recovery immediately after treadmill exercise and left ventricular systolic dysfunction as predictors of mortality: the case of stress echocardiography. Circulation. 2001 Oct 16;104(16):1911-6. Vivekananthan DP, Blackstone EH, Pothier CE, Lauer MS. Heart rate recovery after exercise is a predictor of mortality, independent of the angiographic severity of coronary disease. J Am Coll Cardiol. 2003 Sep 3;42(5):831-8. Takahashi T, Okada A, Hayano J, Tamura T. Influence of cool-down exercise on autonomic control of heart rate during recovery from dynamic exercise. Front Med Biol Eng. 2002;11(4):249-59.

Estratagema de Força 17

E o treino de força nos esportes pra onde foi?

Substituído erroneamente pelo "corretivos", pela filosofia que treino = reabilitação.

Os exercícios que desenvolvem as habilidades motoras fundamentais e a mobilidade/flexibilidade e, o fortalecimento geral dos músculos (inclusive os estabilizadores), tem um papel importante e fundamental no sistema de preparação desportiva. Mas em outra etapa, com outra proporção entre preparação geral e especial. O desportista que não tem todas as condições para treinar com o objetivo de melhorar a performance com meios e métodos efetivos e especiais, não é um atleta de alto nível (ainda não). 

No caso de lesão, a história é outra...

Estratagema de Força 18

Para levantar a barra com a máxima velocidade possível, os músculos devem estar relaxados. Eles devem entrar em ação somente no momento necessário.

Essa habilidade está diretamente relacionada com a maestria técnica, evitando uma desnecessária co-ativação dos antagonistas.

O excesso de tensão psicológica e o excesso de treinamento de força máxima e hipertrofia também são fatores que impedem o relaxamento ótimo dos músculos.

O intervalo de 2 a 4 minutos deve ser obrigatório entre as séries de um exercício no treinamento da força explosiva. Quanto maior o esforço (por exemplo o peso) ou menor o nível de aptidão do atleta, maior o tempo de intervalo (até 4').

Estratagema de Força 19

O resultado esportivo depende da velocidade de execução do exercício competitivo (gesto desportivo). Para obter a vitória na corrida, deve-se correr mais rápido. Para fazer pontos em um esporte de combate, deve-se desferir um golpe mais rápido. A aplicação do treinamento desportivo então deve responder as perguntas: O que vai ajudar a correr ou desferir um golpe mais rápido? Quais os meios e métodos de treinamento que podem aumentar a velocidade do exercício competitivo? Como organizar e estruturar o treino de maneira correta para que a velocidade não seja prejudicada (na etapa importante)?

Estratagema de Força 20

O objetivo final do exercício competitivo está quase sempre relacionado a capacidade de expressar a potência produzida pela velocidade de movimentos e pela força de superação da resistência externa. Consequentemente o processo de treinamento, com o foco de melhorar o resultado esportivo, representa o processo de aumentar a potência do exercício competitivo.

Estratagema de Força 21

A pliometria ainda é entendida de forma (muito) simplista e generalizada. É um meio potente de adaptações neuromusculares, mas, esses efeitos são perdidos por erros metodológicos (de aplicação).

Existem 5 "formas" diferentes de realizar a pliometria: salto parado único, saltos múltiplos, saltos múltiplos com deslocamento, salto com sobrecarga e salto profundo (método de choque). Cada uma dessas formas dará um determinado resultado. Não adianta querer medir força máxima no meio de treinamento que não tem essa função. Não adianta querer medir velocidade de curta distância no meio de treinamento para desenvolver a velocidade em média distância.

E, já foi estabelecido há mais de 50 anos (1962), pelo próprio criador deste método (Yuri Verkhoshansky), que os meios de treinamento devem ser usados de forma integrada, dentro do princípio "Integração dos Meios de Treinamento no Sistema".

"Sistematização do estímulo de treinamento. A carga de treinamento deve ser considerada como uma unidade completa, em que um grande cuidado foi tomado com a ordem cronológica dos estímulos de treinamento. Isto implica continuidade, consistência e interdependência dos efeitos dos estímulos de treinamento sobre o organismo do atleta."

Estratagema de Força 22

Posição inicial (e fase de puxada) nos levantamentos olímpicos, segundo pesquisas de L.N. Sokolov nos anos 60:

Perda de força de 9% se a cabeça estiver inclinada para frente (olhando para o chão);

Perda de força de 13% se as costas estiverem arredondadas com perda da curvatura lombar fisiológica (além de maior pressão interdiscal segundo Zatsiorsky);

Perda de força de 40% se os braços estiverem flexionados.

Estratagema de Força 23

Força no esporte tem "nome e sobrenome":  Força máxima, Força explosiva, Força de saída, Força de alta velocidade, Capacidade reativa e Força de endurance...

Força no esporte tem "familia": Meios de treinamento (exercícios com barra, exercícios com medicineball, exercícios de salto...) e métodos de treinamento (choque, circuito, excêntrico...);

Força no esporte tem "endereço": Período Preparatório, Período competitivo, Bloco A1, Bloco B...

Estratagema de Força 24

O treinamento da força explosiva é influenciado negativamente pela fadiga. Força explosiva e fadiga simplesmente não combinam e o treino exige estrutura, organização e metodologia adequada. A capacidade de resistir esforços explosivos é outra (endurance muscular local). A capacidade de resistir esforços técnicos/táticos com agilidade, velocidade e força é a resistência especial. Estas capacidades possuem diferentes metodologias e posicionamento no grande ciclo de treinamento.

Estratagema de Força 25

Em 1967 Yuri Verkhoshansky relatou a utilidade e eficiência do salto profundo e tirou todas as dúvidas sobre a metodologia e aplicação do método de choque, como por exemplo a técnica de execução, o número de séries e repetições, a altura ideal e o intervalo de descanso.

Meio século depois, pesquisas ocidentais confirmam os achados da antiga, atualizada e prática Rússia.

Arazi H, Mohammadi M, Asadi A. Muscular adaptations to depth jump plyometric
training: Comparison of sand vs. land surface. Interv Med Appl Sci. 2014
Sep;6(3):125-30.

Byrne PJ, Kenny J, O' Rourke B. Acute potentiating effect of depth jumps on
sprint performance. J Strength Cond Res. 2014 Mar;28(3):610-5.

Byrne PJ, Moran K, Rankin P, Kinsella S. A comparison of methods used to
identify 'optimal' drop height for early phase adaptations in depth jump
training. J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2050-5.

Chelly MS, Hermassi S, Shephard RJ. Effects of In-Season Short-term Plyometric
Training Program on Sprint and Jump Performance of Young Male Track Athletes. J
Strength Cond Res. 2015 Aug;29(8):2128-36.

Kamandulis S, Skurvydas A, Snieckus A, Masiulis N, Aagaard P, Dargeviciute G, 
Brazaitis M. Monitoring markers of muscle damage during a 3 week periodized
drop-jump exercise programme. J Sports Sci. 2011 Feb;29(4):345-53.

McClenton LS, Brown LE, Coburn JW, Kersey RD. The effect of short-term
VertiMax vs. depth jump training on vertical jump performance. J Strength Cond
Res. 2008 Mar;22(2):321-5.

Sinclair J, Hobbs SJ, Selfe J. The Influence of Minimalist Footwear on Knee
and Ankle Load during Depth Jumping. Res Sports Med. 2015;23(3):289-301.

Estratagema de Força 26

No treinamento de força máxima ou força explosiva, após um ciclo de 4/6 semanas, planeje ao menos uma sessão de treino regenerativa. Além da recuperação muscular é importante pensar na recuperação neural para um novo ciclo de treinamento.

Estratagema de Força 27

A realização de "pliometria" na areia ou grama não é indicada. Por causa da superfície, o efeito de treinamento será reduzido. Uma importante característica neste meio de treinamento é justamente o impacto (principalmente no caso do método de choque).

Exercícios especiais na areia e na grama são importantes e necessários, mas com outros objetivos e em outras etapas (por exemplo, como exercício de fortalecimento em uma preparação geral). Os estudos que normalmente são sugeridos sobre este tema (Impellizzeri no futebol e Amrinder no hóquei) não possuem grupo controle.

Estratagema de Força 28

Para objetivos de performance nos esportes e qualidade de vida, 6 práticas são necessárias: pliometria, alongamentos, controle da postura, respiração, massagem e controle do stress crônico (além do básico: alimentação e sono).

O atleta só percebe essa necessidade depois da segunda ou terceira lesão.

O homem ou mulher comum só percebe depois da primeira cirurgia ou internação.

Estratagema de Força 29

Endurance Muscular Local.

Os métodos tradicionais de resistência geral e a preparação geral do desportista de alto nível não são suficientes para a especialização da estrutura morfo-funcional e melhora do potencial motor.

Velocidade é a possibilidade física relacionada ao resultado desportivo. E no caso dos esportes cíclicos de endurance, o método da EML de Yuri Verkhoshansky, constitui a forma mais eficaz da melhora dos sistemas funcionais que participam do exercício de competição feito em velocidade.

Em 2000 como preparação para as Olimpíadas de Sydney utilizei este método pela primeira vez com a atleta Mariana Ohata. Isso é treinamento de força especial.

Estratagema de Força 30

Posição inicial (e fase de puxada) nos levantamentos, segundo pesquisas de L.N. Sokolov nos anos 60:

Perda de força de 9% se a cabeça estiver para baixo;

Perda de força de 13% se as costas estiverem arredondadas (além de maior pressão interdiscal segundo Zatsiorsky);

Perda de força de 40% se os braços estiverem dobrados.

Estratagema de Força 31

O sistema de preparação desportiva é formado pelo sistema de competição, sistema de treinamento e o sistema de fatores complementares.

O sistema de treinamento (o Treinamento Desportivo) é formado pela preparação física, preparação técnica, preparação tática e preparação psicológica. Todos estes são "amparados" pela preparação teórica/intelectual.

A preparação física é formada pela preparação física geral e preparação física especial.

Todos estes sistemas e tipos de preparação são interconectados e interdependentes, estruturados e organizados no treinamento em longo prazo (muitos anos) ou em uma temporada, devem respeitar os princípios científicos do treinamento, e são distribuídos em meios e métodos de treinamento.

Agora podemos falar de treinamento no esporte...

Estratagema de Força 32

No início do treinamento de levantamento olímpico, para o atleta que ainda está no processo pedagógico de ensino da técnica, é comum a dúvida sobre qual percentual de peso (100% - 1RM) utilizar nos exercícios.

Para o arranque utilize 40% do peso corporal. Para o arremesso utilize 60% do peso corporal.

Estratagema de Força 33

A última parte de um bom aquecimento deve ser a ativação neural. Exercícios de saltos verticais (pliometria) com baixo volume e intensidade constitui um dos melhores meios para tal objetivo.

2 séries de uma variante do salto vertical executado por 8 a 12 repetições e com relaxamento dos músculos entre as séries é uma forma simples e eficaz para esta parte.

Creekmur CC, Haworth J, Cox RH, Walsh MS. Effects of plyometrics performed during warm-up on 20 and 40 meter sprint performance. J Sports Med Phys Fitness. 2016.

Comyns T, Kenny I, Scales G. Effects of a Low-Load Gluteal Warm-Up on Explosive Jump Performance. Journal of Human Kinetics. 2015.

Struminger AH, Lewek MD, Goto S, et al. Comparison of gluteal and hamstring activation during five commonly used plyometric exercises. Clin Biomech. 2013.

Tobin DP, Delahunt E. The acute effect of a plyometric stimulus on jump performance in professional rugby players. J Strength Cond Res. 2013. 

Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Preferential type II muscle fiber damage from plyometric exercise. J Athl Train. 2012.

Brandenburg J, Czajka A. The acute effects of performing drop jumps of different intensities on concentric squat strength. J Sports Med Phys Fitness. 2010.

Wilcox J, Larson R, Brochu KM, et al. Acute explosive-force movements enhance bench-press performance in athletic men. Int J Sports Physiol Perform. 2006.

Masamoto N, Larson R, Gates T, et al. Acute effects of plyometric exercise on maximum squat performance in male athletes. J Strength Cond Res. 2003.

Estratagema de Força 34

Resolver os problemas que o atleta possui mantendo os estímulos adequados de treinamento. De forma simples, está é a tarefa do treinador. No "lato sensu", essa é a noção de periodização atual.

Estratagema de Força 35

Método de treinamento de forca especial para o desenvolvimento dos componentes explosivo e veloz dos movimentos em remadores.

Exercício: remada russa.

Peso: 50/60%.

Grupos de series: 2 a 3.

Series: 2 a 3.

Repetitions: 10 a 15.

Ritmo: ritmo moderado (ir aumentando progressivamente).

Pausa entre grupos: 6 a 8 minutos.

Pausa entre séries: 2 a 3 minutos.

Estratagema de Força 36

Uma das adaptações biopositivas do levantamento de peso olímpico é a diminuição da co-contração dos músculos antagonistas (índice de coativação). 

Um grande nível de relaxação do músculo já foi observada por Yuri Verkhoshansky como uma das grandes diferenças de sprinters de alto nível. A relaxação é muito importante para alta velocidade, potência e alta frequência de movimento.

Recentemente, Stuart McGill observou que uma incrível taxa de contração e relaxação é um fato comum em atletas de elite.

Para que isso aconteça é necessário uma correta orientação no processo de ensino-vivência-aprendizagem e no treinamento desportivo. Pular etapas e aplicar precocemente cargas de treinamento elevadas pode prejudicar não apenas a técnica dos levantamentos mas o desenvolvimento global do atleta.

Alguns exercícios também podem ser feitos entre as séries dos levantamentos para tal finalidade como movimentos rotacionais amplos com relaxação pela inércia e "sacudidas" dos braços e pernas.

"Tensão global e contração muscular agem como freios, reduzindo a velocidade e dissipando energia". (Bruce Lee)

Estratagema de Força 37

Quando em dúvida sobre exercícios para idosos, escolha o levantamento terra ou o levantamento terra romeno. 

Por causa do seu desenvolvimento global (quantidade de músculos e sinergias musculares envolvidas e, trabalho nas principais articulações acometidas por osteoporose), o terra é uma excelente opção tempo-eficiência.

Se precisar diminuir o esforço (regressão), diminua a amplitude com auxílio de steps, caixas ou cadeiras. 

Na Segunda Guerra Mundial esse exercício era chamado de "health lift" na Alemanha.

Estratagema de Força 38

Como aquecimento específico no exercício de força e após o aquecimento geral (elevação da temperatura corporal, mobilidade, alongamento e ativação dos músculos), fazer 2 séries. A primeira com peso de 45% em relação ao 1 RM e a segunda com 55%. A partir do peso de 60%, a intensidade de carga é condicionante (estímulo suficiente para a grande maioria das pessoas).

Estratagema de Força 39

A mesoestrutura do treinamento de força deve durar entre 4 a 6 semanas. Para manter o potencial de treino, a ênfase nos meios e/ou métodos devem ser mudados após este tempo.
No vídeo, após 4 semanas de treino, 232,5 kg subindo "fácil"

Estratagema de Força 40

Após um treino intenso de força máxima, a força isométrica máxima tem uma redução em torno de 7% e a força explosiva, monitorada através da curva força-tempo, tem significativa redução. Este fato orienta para que o volume de treino de força máxima (principalmente a quantidade de exercícios) seja baixo, por causa da carga intensa sobre o sistema neuromuscular e neuroendócrino.

Após 12 horas de um treino intenso de levantamento de peso olímpico os valores da força isométrica máxima podem estar recuperados, porém, a força explosiva (curva força-tempo) ainda permanece diminuída, sendo necessário mais tempo para a sua recuperação.

A recuperação de um treino de força depende de vários fatores (intensidade, volume, massa muscular envolvida, nível do atleta, anos de treinamento e muitos outros), mas a importante lição para uma correta periodização é que diferentes capacidades de força treinadas possuem diferentes tempos de recuperação (heterocronismo).

Estratagema de Força 41

No Jerk (LPO), o meio-agachamento (dip) deve ser feito de forma reativa, com o menor tempo possível para “freiar” a barra na fase cedente e começar a fase de superação. A profundidade do meio-agachamento deve ser em torno de 11% da altura do levantador.

Um meio de treinamento de força especial para aumentar a potência desse movimento é o impulso máximo vertical (salto com sobrecarga, quarta fase da pliometria original). Utilizar peso de até 70% de 1RM do agachamento.