terça-feira, 16 de maio de 2017

8 dicas para melhorar o seu Supino

O supino é sempre um exercício que gera muita polêmica e preconceito quanto à sua execução, prática nas academias e utilização como exercício de fortalecimento geral. Essas dicas foram escritas após anos de conhecimento tácito e teórico sobre a disciplina que tenho mais dificuldade devido as minhas características anatômicas. Claro que não existe nenhuma verdade universal aqui. Elas representam um caminho que segui e deu certo. Pode ser útil pra você também e, principalmente, serve de porta de entrada para uma reflexão e discussão mais profunda nos comentários.

1- Pratique supino mesmo que você não o utilize como movimento competitivo: um dos grandes problemas atualmente é o fato das pessoas simplesmente não utilizarem o supino em sua rotina de treinos. O supino é um dos movimentos básicos, inatos e fundamentais do movimento humano (a habilidade de empurrar). Negligenciar essa cadeia gera fraquezas e desequilíbrios de força que podem custar performance em outros movimentos e, até mesmo, lesões.

2- O setup correto é seguro e benéfico para seu ombro: a máxima de que “supino lesiona o ombro” só acontece se ele for mal executado e o praticante estiver incorretamente posicionado no banco. A postura correta de setup coloca a musculatura do ombro fazendo exatamente o que ela precisa fazer, ou seja, estabilizar a articulação gleno-umeral. Perceba como deve ser na imagem 1:



(Imagem 1: estabilização correta do ombro)

3- É extremamente necessário saber aduzir e deprimir as escápulas para se posicionar no banco: sem adução e depressão das escápulas, o praticante não consegue estabilizar a articulação do ombro de maneira correta no banco e, com isso, não conseguirá produzir força de maneira mais eficiente (o famoso princípio “a estabilidade é a mãe da força”). Quanto mais instável você estiver no banco, menor será sua capacidade de produzir força. Algo não menos importante é que, articulações estabilizadoras instáveis aumentam o risco de lesão.


4- O arco não é o mais importante: manter as curvaturas naturais da coluna EM ESTABILIDADE é a coisa certa a se fazer. Com isso, já eliminamos o “supino de pés para o alto” e “costas chapadas no banco”. Por que isso? Porque esses dois tipos de supino geram INSTABILIDADE de movimento. E instabilidade não combina com força (não combina = lesiona). Para manter as curvatura naturais  (conforme a imagem 2), é necessário aduzir e deprimir as escápulas (para manter a cifose torácica fisiológica), Posicionar os pés atrás da linha do joelho (para manter a lordose lombar e manter o glúteo apoiado no banco). Fazer um arco competitivo nada mais é do que acentuar essas curvaturas para que se diminua a trajetória da barra e, com isso, se levante mais peso (imagem 3).



(Imagem 2: curvaturas fisiológicas da coluna)

(Imagem 3: arco competitivo)


5- Contar com ajuda é fundamental: SEMPRE tenha um parceiro de treino para ajudar a passar a barra quando estiver em cargas a partir de 80% da máxima (ou 5RM para menos). Isso se faz necessário por dois motivos: o primeiro é que sacar a barra sozinho fará, necessariamente, que você perca, no mínimo, a depressão das escápulas e não consiga retornar a posição ideal após isso (imagem 4). O segundo é para ajudar nas eventuais falhas (sim, elas ocorrerão e fazem parte do processo de aprendizagem). Um acidente em um banco de supino sempre gera consequências desastrosas ao praticante.



(Imagem 4: a importância da ajuda)
6- Saber identificar as fases do movimento: o supino é composto por fases e entendê-las é algo fundamental para sua correção e evolução nos treinamentos.
A primeira fase é o controle da excêntrica: o praticante de supino não pode simplesmente deixar a barra despencar até encostar no peito. É necessário desacelerar a força da gravidade que incide sobre a barra para que ela desça suavemente e encoste em um ponto específico no peito do praticante (esse ponto varia de pessoa pra pessoa). Isso se faz necessário para que a barra atinja um ponto em que as articulações estejam na posição que propicie a melhor geração de força concêntrica. Além, claro, de impedir que faça o movimento “quicado”, ou seja, a barra deve sempre encostar e repousar no peito antes de iniciar a fase concêntrica (tempo menor que 1 segundo, mas deve haver controle. Imagem 5).



(Imagem 5: ponto de contato com o peito e pausa)

A segunda é o stinking point (“ponto que gruda” em uma tradução livre). Essa fase do movimento acontece pelo fato das principais cadeias agonistas (peitoral e triciptal) estarem em desvantagem mecânica no mesmo momento, ou seja, o domínio do peitoral no movimento está saindo do ponto de vantagem e o ponto de dominância triciptal do movimento ainda não aconteceu. Essa fase é visível em cargas próximas da máxima por uma diminuição da velocidade angular do movimento e também é o ponto mais comum de falha em praticante experientes e com setup correto. Pensando em dimensões corporais das mais diversas (braços compridos ou curtos, flexibilidade e tamanho do arco), fica intuitivo pensar que cada praticante terá um stinking point diferente. Note a diminuição de velocidade angular no vídeo abaixo:




A terceira fase é o lockout (finalização do movimento). Possui dependência da cadeia triciptal. Erros de finalização, em geral, são deficiências nessa cadeia muscular e acontecem, frequentemente, no supino com uso de camisa suporte pois, nessa fase, a camisa tem pouco ou nenhum efeito sobre essa fase do movimento.


7- Escolha exercícios assessórios para corrigir deficiências: uma vez identificado em qual fase está a deficiência do praticante, escolha um exercício assessório para corrigir aquela deficiência. Gosto muito da forma de pensar de um autor, o Swede Burns, sobre como escolher exercício assessório. Ele diz pra “escolher qualquer um”. Como assim? Suponhamos que o praticante tem dificuldade em lockout no supino. Ele vai lá e escolhe LEG PRESS como assessório! Bizarro? Claro que sim. Chance de sucesso? Virtualmente nula. Mas ele utiliza isso e percebe que não deu certo. Aí ele muda de exercício e nada. Uma hora, ele realiza um exercício que funciona: lockout e sustentação de supino. Um dos exercícios adequados para esse tipo de problema.
Uma vez corrigida a limitação, o exercício assessório deixa de ser feito. Portanto, o que acredito ser interessante dessa maneira de pensar é que, por tentativa e erro, você vai acabar acertando pois você identificou um problema e está usando um exercício para corrigir aquele problema, ou seja, tudo que você fizer terá um propósito e um objetivo. Sua planilha de treino não tem um monte de exercícios que estão lá sem motivo nem razão e, muito menos, por tempo indeterminado.

8- Existem infinitas maneiras certas e infinitas maneiras erradas de se executar o supino: com tudo que foi discutido até agora, essa dica se torna quase intuitiva. Afinal, uma mulher com braços curtos vai se posicionar e executar um supino de maneira completamente diferente de um homem alto com braços longos. Isso também acontece com diferenças de peso entre atletas e, até mesmo, entre o mesmo atleta ao longo do tempo (mudanças de categoria ou o próprio treinamento com pegada em posições diferentes, melhora de flexibilidade e setup, etc. Portanto, entender as características e as fases do movimento se torna fundamental para saber se aquele praticante está executando o supino de maneira correta para ele (princípio da individualidade biológica do treinamento desportivo).

E você? Tem alguma dica para aumentarmos essa lista? Deixe sua opinião nos comentários

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terça-feira, 21 de março de 2017

Recado de geladeira.



"E se você está aqui ao meu lado,
nada disso mais me importa,
nada importa,
e se eu estou ao seu lado,
me sinto bem,
tudo está bem...
E se colarmos com imãs bonitos em nossa geladeira,
um recado para lermos todas as manhãs,
que diria a nos beijarmos todos os dias
como se fosse a primeira vez,
e que digamos te amo todos os dias,
e bom dia e boa noite,
e nunca se vá,
e fique comigo,
e me ame,
e me acalme,
e me queira,
e me deseje,
e seja pra mim,
todos os homens do mundo
em um único que importa,
e eu serei pra você todas as mulheres do mundo
em uma só que importará pra você,
e cada dia é um novo dia,
e se ao seu lado é um belo dia,
e me conte como passou a tarde,
e ria das nossas besteiras cotidianas,
e chore do nosso desespero,
mas ao seu colo ele se apaga,
e na sua mão que me afaga,
perdem se as lágrimas,
e tudo será recíproco,
e que não só não nos olhemos nos olhos,
como olhemos para a mesma direção,
e que respeitemos nossas diferenças,
exercitando nossa igualdade,
e que nossas brigas terminem não só com coisas quebradas
mas que terminem na cama,
e que o mundo a fora seja só o mundo em que vivemos,
e que o nosso mundo seja mais importante que qualquer universo,
e que os brilhos nos nossos olhos sejam formosos como das estrelas,
e que os dois lados saibam a sua importância,
não como um alguém preenchendo um buraco na vida de alguém,
mas sim como um alguém preenchendo a vida de um alguém...
E nada mais me importará"

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terça-feira, 28 de fevereiro de 2017

Assessoria online em treinamento




A assessoria em treinamento consiste de um planejamento individualizado de exercícios. Depois de uma avaliação cuidadosa, prescrevo um programa periodizado, entregue para você em planilha online com descrições claras e detalhadas. Durante a vigência do programa, você tem acesso digital a mim para tirar dúvidas, corrigir a técnica de execução ou discutir o progresso do treino.
Você pode seguir o programa prescrito sozinho ou com supervisão de um treinador. Caso prefira ser supervisionado, podemos fazer de uma maneira presencial o semi presencial em treinos importantes.
O planejamento pode ser feito pelo período que você desejar, até mesmo de um ano, dependendo das metas. Os formatos mais solicitados são:
 PLANEJAMENTO DE 5 SEMANAS – R$370,00
PLANEJAMENTO DE 8 SEMANAS – R$575,00 (equivalente a R$287,50/mês)
PLANEJAMENTO DE 6 MESES – R$1320,00 (em 4 parcelas de R$330,00, equivalente a R$220,00/mês)
PLANEJAMENTO DE 12 MESES – R$2385,00 (em 9 parcelas de R$265,00, equivalente a R$198,75/mês)
 O planejamento é feito através de um estudo cuidadoso dos dados fornecidos pelo cliente. Há dois questionários online (clique aqui e aqui ) que cada cliente que me contrata preenche facilmente (não esqueça de enviar um e-mail quando preencher o questionário: quinteiro@outlook.com).  Os dados iniciais que pedimos são os seguintes:
– Objetivos, que podem ou não incluir metas competitivas
– Preferências pessoais e desejos de aprendizado (“quero muito melhorar meu levantamento terra” , “quero aprender a agachar direito” ou “detesto musculação”)
– Altura, peso, idade, gênero
– Tempo e experiência de treinamento e prática esportiva
– Sua infra-estrutura para treinamento (“uma academia equipada com material olímpico de levantamento de peso”; “uma academia convencional” – nesse caso peço um inventário dos equipamentos ou mesmo fotos; “a garagem de um amigo com alguns pesos”; “o meu apartamento e nada mais”; “o parque”)
Se você precisar ou optar por uma aula para instrução técnica, ela será ministrada por mim no Barbell Club.

Durante o tempo em que você estiver seguindo a planilha, você pode tirar dúvidas comigo tanto por comentários na planilha online como por skype, comentará com link dos vídeos para que eu possa avaliar seu progresso, corrigir sua técnica ou mesmo marcar uma hora para chat.

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quarta-feira, 25 de janeiro de 2017

Como perdemos os movimentos fundamentais e como os recuperamos: um passo a passo

Por Marilia Coutinho

Deixo aqui postado uma das séries mais importantes sobre força e padrão motor já gravadas em vídeo na história desse país e em língua portuguesa. Vale a pena assistir cada minuto:


Bloco 1


Bloco 2


Bloco 3


Bloco 4


Bloco 5

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segunda-feira, 29 de agosto de 2016

Mundial 2016 e RUM 10: a hora de vocês participarem

Olá amigos,

O motivo desse post hoje é um pouco diferente do normal. Hoje eu venho a vocês pedir um favor e uma ajuda. Como vocês sabem, a economia do Brasil está bem ruim e o valor do dólar está na casa dos R$3,20
Até aí, pra quem gasta aqui dentro do Brasil, tirando alguns produtos importados, não mudou muita coisa. Mas eu sou um powerlifter que precisa competir em terras americanas para que meus recordes mundiais sejam validados. Essa crise econômica fez com que os gastos de passagem, inscrições e hospedagem subissem MUITO.
Eu me preparei financeiramente esse ano para viajar mas, só para ter ideia, a passagem pra Las Vegas está oscilando em torno de R$700,00 a mais que ano passado (1,5 mil em 2015 e 2,2 mil esse ano) .
Além de passagens, exitem os gastos com hotel e alimentação (e alimentação não sai NADA barato em hotel com necessidades nutricionais específicas para bater o peso). O RUM 10 ainda é um indefinição pois a organização do campeonato está sendo reestruturada e, inclusive, me ofereci pra ajudar virtualmente (sim... a gente cobra escanteio e corre pra cabecear nesse esporte).
Não conto com nenhum patrocínio e todo esse dinheiro vem do fruto do meu trabalho em cursos, aulas em universidade, personais e palestras. Em fase final de preparação isso tudo se torna mais difícil de fazer pois a preparação competitiva toma um grande tempo e, principalmente, necessita de uma boa recuperação.
Portanto, gostaria de pedir a ajuda de vocês com QUALQUER QUANTIA para me ajudar nessa empreitada. Eu coloquei, durante todo ano em minhas páginas, conteúdo de qualidade e sempre estive aberto em redes sociais para diálogo e troca de informações. Creio que isso me credencia a poder pedir uma ajuda a vocês agora. Ajuda para um atleta que não conta com qualquer apoio governamental e que, hoje, possui uma das maiores marcas já feitas por um brasileiro no powerlifting (e podem me cobrar que eu farei marcas maiores ainda agora. Estou preparando uma bela surpresa).
Por isso, vou deixar meus dados bancários. Lembrem-se: QUALQUER QUANTIA (mesmo, pode ser R$ 2,00 ou R$ 5,00) já fará enorme diferença. Se você for uma empresa e quiser também me apoiar nessa empreitada com uma quantia em troca da exposição de sua marca, entre em contato por inbox e poderemos conversar. Dados bancários

Banco Bradesco
Agencia: 3494
Conta POUPANÇA:1.000.000-9 (UM MILHÃO)
Favorecido: Hugo Rodrigo Garcia Quinteiro
CPF: 312.267.908-60 Outra coisa legal que amigos meus de são paulo podem fazer e me ajudar a longo prazo: Usem meu CPF na nota fiscal paulista. Pode parecer pouco mas, acumulando vários amigos, pode ser uma ajuda substancial para 2017

Se preferirem transferi por PayPal, transfiram para: quinteiro@outlook.com

Lembrem-se: vocês podem fazer a diferença e mudar a atual situação dos atletas no Brasil. Agora é com vocês.

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