terça-feira, 16 de maio de 2017

8 dicas para melhorar o seu Supino

O supino é sempre um exercício que gera muita polêmica e preconceito quanto à sua execução, prática nas academias e utilização como exercício de fortalecimento geral. Essas dicas foram escritas após anos de conhecimento tácito e teórico sobre a disciplina que tenho mais dificuldade devido as minhas características anatômicas. Claro que não existe nenhuma verdade universal aqui. Elas representam um caminho que segui e deu certo. Pode ser útil pra você também e, principalmente, serve de porta de entrada para uma reflexão e discussão mais profunda nos comentários.

1- Pratique supino mesmo que você não o utilize como movimento competitivo: um dos grandes problemas atualmente é o fato das pessoas simplesmente não utilizarem o supino em sua rotina de treinos. O supino é um dos movimentos básicos, inatos e fundamentais do movimento humano (a habilidade de empurrar). Negligenciar essa cadeia gera fraquezas e desequilíbrios de força que podem custar performance em outros movimentos e, até mesmo, lesões.

2- O setup correto é seguro e benéfico para seu ombro: a máxima de que “supino lesiona o ombro” só acontece se ele for mal executado e o praticante estiver incorretamente posicionado no banco. A postura correta de setup coloca a musculatura do ombro fazendo exatamente o que ela precisa fazer, ou seja, estabilizar a articulação gleno-umeral. Perceba como deve ser na imagem 1:



(Imagem 1: estabilização correta do ombro)

3- É extremamente necessário saber aduzir e deprimir as escápulas para se posicionar no banco: sem adução e depressão das escápulas, o praticante não consegue estabilizar a articulação do ombro de maneira correta no banco e, com isso, não conseguirá produzir força de maneira mais eficiente (o famoso princípio “a estabilidade é a mãe da força”). Quanto mais instável você estiver no banco, menor será sua capacidade de produzir força. Algo não menos importante é que, articulações estabilizadoras instáveis aumentam o risco de lesão.


4- O arco não é o mais importante: manter as curvaturas naturais da coluna EM ESTABILIDADE é a coisa certa a se fazer. Com isso, já eliminamos o “supino de pés para o alto” e “costas chapadas no banco”. Por que isso? Porque esses dois tipos de supino geram INSTABILIDADE de movimento. E instabilidade não combina com força (não combina = lesiona). Para manter as curvatura naturais  (conforme a imagem 2), é necessário aduzir e deprimir as escápulas (para manter a cifose torácica fisiológica), Posicionar os pés atrás da linha do joelho (para manter a lordose lombar e manter o glúteo apoiado no banco). Fazer um arco competitivo nada mais é do que acentuar essas curvaturas para que se diminua a trajetória da barra e, com isso, se levante mais peso (imagem 3).



(Imagem 2: curvaturas fisiológicas da coluna)

(Imagem 3: arco competitivo)


5- Contar com ajuda é fundamental: SEMPRE tenha um parceiro de treino para ajudar a passar a barra quando estiver em cargas a partir de 80% da máxima (ou 5RM para menos). Isso se faz necessário por dois motivos: o primeiro é que sacar a barra sozinho fará, necessariamente, que você perca, no mínimo, a depressão das escápulas e não consiga retornar a posição ideal após isso (imagem 4). O segundo é para ajudar nas eventuais falhas (sim, elas ocorrerão e fazem parte do processo de aprendizagem). Um acidente em um banco de supino sempre gera consequências desastrosas ao praticante.



(Imagem 4: a importância da ajuda)
6- Saber identificar as fases do movimento: o supino é composto por fases e entendê-las é algo fundamental para sua correção e evolução nos treinamentos.
A primeira fase é o controle da excêntrica: o praticante de supino não pode simplesmente deixar a barra despencar até encostar no peito. É necessário desacelerar a força da gravidade que incide sobre a barra para que ela desça suavemente e encoste em um ponto específico no peito do praticante (esse ponto varia de pessoa pra pessoa). Isso se faz necessário para que a barra atinja um ponto em que as articulações estejam na posição que propicie a melhor geração de força concêntrica. Além, claro, de impedir que faça o movimento “quicado”, ou seja, a barra deve sempre encostar e repousar no peito antes de iniciar a fase concêntrica (tempo menor que 1 segundo, mas deve haver controle. Imagem 5).



(Imagem 5: ponto de contato com o peito e pausa)

A segunda é o stinking point (“ponto que gruda” em uma tradução livre). Essa fase do movimento acontece pelo fato das principais cadeias agonistas (peitoral e triciptal) estarem em desvantagem mecânica no mesmo momento, ou seja, o domínio do peitoral no movimento está saindo do ponto de vantagem e o ponto de dominância triciptal do movimento ainda não aconteceu. Essa fase é visível em cargas próximas da máxima por uma diminuição da velocidade angular do movimento e também é o ponto mais comum de falha em praticante experientes e com setup correto. Pensando em dimensões corporais das mais diversas (braços compridos ou curtos, flexibilidade e tamanho do arco), fica intuitivo pensar que cada praticante terá um stinking point diferente. Note a diminuição de velocidade angular no vídeo abaixo:




A terceira fase é o lockout (finalização do movimento). Possui dependência da cadeia triciptal. Erros de finalização, em geral, são deficiências nessa cadeia muscular e acontecem, frequentemente, no supino com uso de camisa suporte pois, nessa fase, a camisa tem pouco ou nenhum efeito sobre essa fase do movimento.


7- Escolha exercícios assessórios para corrigir deficiências: uma vez identificado em qual fase está a deficiência do praticante, escolha um exercício assessório para corrigir aquela deficiência. Gosto muito da forma de pensar de um autor, o Swede Burns, sobre como escolher exercício assessório. Ele diz pra “escolher qualquer um”. Como assim? Suponhamos que o praticante tem dificuldade em lockout no supino. Ele vai lá e escolhe LEG PRESS como assessório! Bizarro? Claro que sim. Chance de sucesso? Virtualmente nula. Mas ele utiliza isso e percebe que não deu certo. Aí ele muda de exercício e nada. Uma hora, ele realiza um exercício que funciona: lockout e sustentação de supino. Um dos exercícios adequados para esse tipo de problema.
Uma vez corrigida a limitação, o exercício assessório deixa de ser feito. Portanto, o que acredito ser interessante dessa maneira de pensar é que, por tentativa e erro, você vai acabar acertando pois você identificou um problema e está usando um exercício para corrigir aquele problema, ou seja, tudo que você fizer terá um propósito e um objetivo. Sua planilha de treino não tem um monte de exercícios que estão lá sem motivo nem razão e, muito menos, por tempo indeterminado.

8- Existem infinitas maneiras certas e infinitas maneiras erradas de se executar o supino: com tudo que foi discutido até agora, essa dica se torna quase intuitiva. Afinal, uma mulher com braços curtos vai se posicionar e executar um supino de maneira completamente diferente de um homem alto com braços longos. Isso também acontece com diferenças de peso entre atletas e, até mesmo, entre o mesmo atleta ao longo do tempo (mudanças de categoria ou o próprio treinamento com pegada em posições diferentes, melhora de flexibilidade e setup, etc. Portanto, entender as características e as fases do movimento se torna fundamental para saber se aquele praticante está executando o supino de maneira correta para ele (princípio da individualidade biológica do treinamento desportivo).

E você? Tem alguma dica para aumentarmos essa lista? Deixe sua opinião nos comentários

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