quinta-feira, 16 de abril de 2015

6 dicas para melhorar seu deadlift



O deadlift é um dos principais exercícios utilizados para ganho de força geral. Graças a expansão do crossfit, ele deixou de ser um movimento quase proibido nas academias convencionais, pois alegava-se que ele estraga o piso da academia (eu mesmo já fui “aconselhado a não fazer” pra evitar danos ao piso. Claro que eu troquei de academia).


Com a sua popularização, a necessidade de se ensinar corretamente a sua técnica de execução e seus detalhes aumentou muito. O primeiro ponto importante é que esse movimento é dividido em 3 fases distintas: o liftoff (saída da barra do chão), o knee pass (momento de transição de predomínio de cadeias musculares) e o lockout (momento da finalização). Cada uma dessas fases possuem exercícios específicos para corrigir deficiências e melhorar a carga que o praticante consegue levantar. Listei 6 dicas para ajudar a melhorar seu deadlift:


1- Ao contrário do Snatch, a saída do quadril é mais elevada. Isso tem a ver com uma diferença importante entre os dois movimentos: o liftoff do snatch é controlado (lento). No deadlift, ele deve ser o mais rápido e explosivo possível (por mais que a velocidade seja lenta pra quem assiste um terra próximo do máximo, o comando cerebral deve ser de um movimento rápido).


2- A pegada na barra deve ser a mais próxima possível do corpo. Isso deve acontecer para evitar sobrecarga no tendão do bíceps da mão que inverte a pegada. Quanto mais afastada do corpo, maior o risco de um rompimento de tendão por sobrecarga excessiva.


3- Pratique exercícios assessórios: realizar movimentos como o deficit deadlift, knee pass e lockout permite que você treine em diferentes intensidades (até em supramáxima) e não gere um processo inibitório muito grande além de permitir corrigir fases específicas do movimento.


4- Evite máximas fora de competição. Treinar singles (movimentos únicos) é bem diferente do que ir até um movimento máximo competitivo. O movimento completo de deadlift máximo gera SEMANAS de inibição. Tenha isso em mente quando for planejar seu treinamento.


5- O deadlift é um movimento que supercompensa de maneira diferente dos demais. Ele deve ser retirado do treino de 2 a 4 semanas antes de uma competição. Contenha a ansiedade e confie pois dará resultado.


6- Treine pegada. O treinamento de pegada é altamente específico. Tanto a alta intensidade quanto o alto volume devem estar presentes. Uma pegada forte evita que se perca um movimento, evita lesões na mão e permite que um terra dure 13 a 15 segundos como já aconteceu comigo.


E você? Tem alguma dúvida extra sobre o deadlift? Deixe nos comentários e bons treinos.

8 comentários

Artur disse...

Ótimo post!

Durante o treino o mais recomendável entre as repetições de uma série seria:

1 - Apoiar brevemente o peso no chão, tendo assim que vencer novamente a inercia
2 - Apenas "tocar" o peso no chão ou
3 - Fazer o movimento quase encostando o peso no chão?

Costumo variar estes métodos, mas percebo que o primeiro é mais desgastante e propenso a lesões, apesar de nunca ter me machucado.

Hugo Quinteiro disse...

Olá Artur. O Correto é fazer o número 1. Deixar o peso "morrer" pra executar um novo movimento. Bons treinos :-)

xiru disse...

se faz terra fica-se destruído para o agacho... se agacha fica-se destruído para o terra... eis a questão?

Hugo Quinteiro disse...

Algumas poucas pessoas tem essa inibição cruzada. A dica é: ou separa os treinos na semana ou encara um longo treino e faz tudo no mesmo dia. Abraços

Leonardo Prieto disse...

Na fase de liftoff, existe a dominancia de alguma articulação (maior extensão do joelho e depois se inicia extensão de quadril ou ao contrario), ou o movimento deve ocorrer de forma "integrada, única"?

Hugo Quinteiro disse...

Então Leonardo, uma coisa que aprendi com treinadores pra ensinar os alunos foi: diga pra ele "empurrar" o chão com as pernas e manter as costas seladas. É um movimento de dupla extensão, ou seja, joelhos e quadril estendendo ao mesmo tempo. knee pass que ocorre transição de predomínio de cadeia e necessidade do hip snap pra finalização.

Diego Cavalcante disse...

Seria interessante fazer treinos de deadlift a cada 15 dias? E durante esse tempo de "descanso" utilizar apenas acessórios? Quando treino assim, me sinto melhor e não atrapalha minha periodização de agachamento. Me ajuda aí! Ah e ótimo post! <3

Hugo Quinteiro disse...

Periodização não é algo escrito em pedra e imutável. Se funcionar pta você, ótimo. De 5 a 10% das pessoas tem a chamada inibição cruzada (agachamento inibe terra e vice versa) e aí as estratégias de periodização tem que levar isso em consideração.

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